Правильное употребление белка способно улучшить вашу фигуру и сжечь жировую ткань. Сколько его необходимо употреблять спортсменам? Какое количество необходимо тем, кто хочет похудеть? Что считается наилучшим источником белка?
Содержание
Зачем вам нужен белок?
Белок играет в организме множество важных ролей. Он обеспечивает энергией и помогает выводить токсины, транспортирует различные вещества и является строительным материалом для тканей, составляя, в среднем, до 15% массы тела. Человеческий организм не способен накапливать белок «про запас», как это происходит с углеводами и жирами. Именно поэтому тело постоянно его потребляет и нуждается в пополнении этого компонента. А вашей прямой задачей становится забота о сбалансированности собственного рациона и достаточным содержании в нем белковых компонентов.
Как определить потребность?
Количество белка в рационе зависит от массы тела, уровня физической активности и пола. Все дело в том, что мужчинам необходимо белка больше, чем женщинам. Рекомендации диетологов таковы: 46 г белка в день для женщин и 56 г для мужчин, для подростков – 52 г, для детей – 10 г. Для того чтобы получить в течение дня 50 г белка, достаточно съесть 85 г куриной грудки (21 г белка), 2 больших яйца (13 г белка), 225 г йогурта (8 г белка). Хороший способ определения количества необходимого организму белка – умножение массы тела на 0,8. Так что, если вы весите 65 кг, ваша потребность в белке составляет 52 г.
Сколько калорий вы получаете из белка?
Знаете ли вы, какую долю калорий вашему организму должен обеспечивать именно белок? Этот показатель обычно составляет от 10 до 35% общего объема энергии, которую вы потребляете в течение дня. Физически активные люди, следящие за своей фигурой, должны заботиться о том, чтобы доля белка максимально приближалась к верхнему показателю этого диапазона. При этом спортсменам и тем, кто регулярно занимается в тренажерных залах, белка необходимо больше, чем рекомендуется.
Однако норма в 0,8 г на килограмм массы тела в день, не так давно была опровергнута учеными. Оказалось, что в этой формуле необходимо учитывать только мышечную массу, ведь жировые отложения не требуют пополнения запасов белка и практически не участвуют в постоянном обновлении клеток. Это, своего рода, «кладовка» с жирами. При активных тренировках повышение содержания белка в рационе необходимо для восстановительных процессов в интенсивно развивающихся мышцах.
Источники белка
Желая обогатить свой рацион белком, имеет смысл добавлять в него молоко, различные семечки, орехи, яйца, бобовые и мясо. Среди мясных блюд, самым богатым белком продуктом, является говядина. Но, помните о том, что, как правило, в мясе содержится множество насыщенных жирных кислот, которые считаются вредными для здоровья. Именно поэтому очень важно поддерживать разумный баланс между мясными и другими компонентами вашего рациона.
Белок для похудения
Диета с повышенным содержанием белка и малым количеством углеводов помогает худеть. И в этом нет никакого волшебства. Белковые пищевые продукты намного медленнее проходят через ЖКТ и неторопливо перевариваются. Кроме того, в результате такого пищеварения ваше тело сжигают намного больше калорий и меньше подвержено резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Но, длительное применение высокобелковой диеты еще недостаточно хорошо исследовано. А вот сигналы о нежелательных побочных эффектах – звучат все чаще. Поэтому, отважившимся на такой тип питания, необходимо соблюдать умеренность. Как с количеством белка в рационе, так и с длительностью диеты.
Белки тоже бывают разными
Белки состоят из множества комбинаций 20 различных аминокислот. Далеко не каждый белок содержит все их виды, а вот организму они нужны. К слову сказать, мясные продукты и яйца содержат как раз полный набор аминокислот. Именно поэтому те люди, которые предпочитают вегетарианскую систему питания, вынуждены вносить в свое меню различные растительные продукты, для того чтобы компенсировать недостаток подобных компонентов.
Белок после тренировок
Многими исследованиями было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием белка после тренировок, помогает процессу восстановления мышц и наращиванию их массы. Но это лишь половина правды, потому что для укрепления мышц с помощью белка, необходим дополнительный запас углеводов, являющихся ключевым компонентом такого процесса.
Когда не хватает белка?
К типичным симптомам дефицита белка в организме относится потеря веса и слабость. К группе лиц, подверженных дефициту белка относятся вегетарианцы, недостаточно заботящиеся о качестве своей диеты, и люди пожилого возраста.
Читайте также:
Загрузка...
Оставить комментарий