Прокрастинация — это что? Как с не бороться?

Прокрастинация – это откладывание сложных и важных дел на неопределенный срок путем замещения их посторонними, менее значимыми делами. Это явление существует давно, но с научной точки оно стало интересовать людей только в 1977 году.

Человек, который откладывает дела на потом, осознает, чем это может ему грозить. Однако ничего не может сделать. Он может заниматься чем угодно, только не тем, чем нужно. Прокрастинатора нельзя назвать ленивым человеком. Ведь он не сидит, сложа руки. Он всегда чем-то занят. Просто его деятельность не приносит особой пользы, не позволят достичь поставленных задач. При этом он испытывает чувство вины, может впасть в депрессивное состояние, которое будет следствием прокрастинации.

Прокрастинация, это простыми словами откладывание важных дел на потом.

Пример прокрастинации

Человеку нужно сдать квартальный отчет. У него есть неделя времени. Он откладывает его написание на последний день. Когда приходит осознание, что откладывать больше некуда, он наконец-то садится за компьютер, открывает необходимые документы. Вдруг он осознает, что хочет выпить чаю. Идет на кухню, чтобы побаловать себя любимым напитком, но обнаруживает, что чай закончился.

Он одевается, идет в магазин, покупает чай, приходит домой и заваривает его. Садится за стол, чтобы продолжить работу, пишет пару строк, а потом решает проверить сообщения в социальных сетях. Неожиданно он понимает, что день практически закончился, а отчет так и остался не сделанным. Это и есть прокрастинация.

Что такое прокрастинация

Как проявляется прокрастинация? Симптомы этого состояния

Есть большое количество признаков, по которым можно определить, что человек склонен к прокрастинации. Самыми распространенными из них являются следующие:

  1. Срыв сроков. Соблюдение сроков выполнения важных поручений называется пунктуальностью. Если вы эти сроки постоянно срываете, то вас нельзя назвать пунктуальным. Отсутствие этого качества является одним из самых главных признаков прокрастинации.

  2. Ухудшение взаимоотношений с коллегами, начальством и близкими людьми. Человек, который постоянно срывает сроки, как правило, подводит и других людей. В результате у него часто возникают конфликты и непонимание со стороны близкого окружения.

  3. Невыполнение запланированных дел. Если вы планируете выполнить за день 6 или 7 дел, но к концу дня понимаете, что не выполнили ни одно из них – вы прокрастинатор. Это касается только тех дел, которые действительно легко сделать на протяжении дня. Речь не идет о сложно выполнимых делах, которые нереально сделать за 1 день.

Если у вас часто наблюдаются перечисленные симптомы, то это первые «звоночки» проблемы. На них нужно обязательно обратить внимание, чтобы вовремя принять меры. Прокрастинация — это явление, которое может стать серьезной проблемой для вас, поэтому не пренебрегайте симптомами.

Основные причины прокрастинации

Проблема прокрастинации уже много лет изучается учеными разных областей. Сегодня известно, что главной причиной возникновения прокрастинации является «конфликт» между фронтальной корой и лимбической системой. Первая зона мозга отвечает за планирование дел, а вторая – за получение удовольствий. Тем не менее, на эффективное выполнение поручений влияет не только слаженная работа отделов головного мозга. Есть и другие причины:

  1. Заниженная самооценка. Человек считает, что он ни на что не способен. За что бы он не взялся, у него ничего не получается. «Какой Прокрастинациясмысл приступать к заданию, если я все равно не сделаю его хорошо?» — примерно так думает человек с низкой самооценкой. Неуверенные в себе люди болезненно воспринимают любую неудачу, поэтому им сложно взяться за выполнение нового дела. Они просто не хотят испытать это неприятно чувство снова, так развивается прокрастинация.

  2. Перфекционизм. Это качество проявляется в стремлении достичь идеального результата в любом деле, за которое берется человек. Что же в этом плохого? Это ведь наоборот должно помочь достичь наилучшего результата? Как раз таки нет. В глубине души перфекционист боится, что не сможет выполнить работу идеально, поэтому бессознательно откладывает работу. Не сделанная работа воспринимается его мозгом не так болезненно, как работа, сделанная неидеально. Кроме этого, в стремлении к идеальному результату, он тратит много времени на детали, поиск идеальных решений. В итоге работа не выполняется в срок. Поэтому перфекционизм и прокрастинация имеют прямую связь.

  3. Отсутствие мотивации. Работа может откладываться и не выполняться в срок по причине того, что она не вдохновляет, не вызывает положительных эмоций. Такие дела, как правило, откладывают до последнего.

  4. Ограничение собственных возможностей. Человек, который откладывает дела на потом, боится выделиться из толпы, выглядеть успешнее, чем другие. Человек, который делает работу хорошо и сдает ее вовремя часто вызывает зависть у окружающих. Чтобы не испытывать на себе недовольные взгляды окружающих, прокрастинатор просто не выполняет работу. Такой страх не позволяет человеку достичь успеха в жизни, поэтому от него нужно как можно быстрее избавиться.

  5. Низкие организаторские способности. Прокрастинатор не умеет грамотно распределять собственное время, распределить приоритеты. Человек «метается» от одной задачи к другой, в итоге ни одна из них не выполняется на 100% и прокастинация проявляется в полной красе.

  6. Дух противоречия. Многим людям не нравятся существующие нормы, они выступают против различных правил и парадигм. Такой человек вряд ли будет выполнять работу вовремя. По его мнению, делать работу нужно ровно столько, сколько у него есть свободного времени. Срывая сроки, он демонстрирует собственную независимость.

Чем грозит прокрастинация?

Нельзя сказать, что прокрастинация таит в себе смертельную угрозу. Однако негативные последствия она все же может повлечь за собой. Например:

  • недопонимание со стороны близкого окружения. Конфликты и разногласия;
  • ухудшение сна;
  • депрессивное состояние;
  • нервное напряжение;
  • подавленность.

Кроме этого, могут возникать проблемы с деньгами. Из-за невыполнения работы человека могут лишить премии, оштрафовать, уволить и т.д. Всего этого можно избежать, если вовремя заметить проблему и начать ее решать, прокрастинация — это психологическое состояние, которое может ухудшаться со временем.

Нужно ли бороться с откладыванием дел?

ПрокрастинацияБольшинство людей считает, что прокрастинация – это «мировое зло», которое нужно как можно быстрее искоренять, ведь оно приносит одни неприятности. Однако ученые не так категоричны в этом случае. Во-первых, «искоренить» прокрастинацию не так просто, ведь за ней стоят внутренние выгоды. Во-вторых, не всегда стоит бороться с этой проблемой, поскольку она является хорошим «индикатором» того, что человек занимается не своим делом.

Выполнение работы на последних сроках заставляет мозг работать продуктивнее и быстрее, что тоже неплохо для личностного развития. Прокрастинация помогает экономить силы, достичь результата с минимальными временными и энергетическими затратами. Если вы решили побороть прокрастинацию, делайте это разумно, без лишнего фанатизма.

С чего начать?

Начинать необходимо с самого простого. Во-первых, внимательно изучите работу, которую вам нужно сделать. Если она кажется вам сложной и даже «глобальной», разбейте ее на отдельные шаги. Она сразу же перестанет казаться такой сложной. Ну, и, конечно, попробуйте эффективные способы борьбы с прокрастинацией, которые помогли тысячам людей. Ни один способ не является «волшебным». Чтобы воплотить его в жизнь, необходимо запастись терпением.

Как побороть прокрастинацию: эффективные методы борьбы

Метод №1

Составление списка дел

Эффективность выполнения любой работы зависит от рационального использования временных ресурсов. Чтобы грамотно его распределить, следует заранее составить список дел на день, неделю и месяц. Рядом с каждым пунктом обозначьте, насколько срочно его нужно выполнить. Обязательно выделите время для дел, которые не являются срочными и важными. Если вы являетесь активным пользователем социальных сетей, вы все равно не сможете удержаться, чтобы не заглянуть туда. Поэтому уместно выделить для этого специальное время.

Метод №2

«Отказ» от выполнения ненужных дел»

Внимательно проанализируйте задачу, которую вы постоянно откладываете. Возможно, она утратила актуальность, перестала быть для вас важной и значимой. Есть ли смысл продолжать ее откладывать и испытывать при этом негативные эмоции? Лучше вовсе отказаться от ее выполнения. Еще один вариант решения – делегирование полномочий. Есть задачи, которые можно передать другим людям и они выполнят их намного быстрее и эффективнее.

Как побороть прокрастинацию: эффективные методы борьбы

Метод №3

Организация рабочего места

На рабочем столе не должно быть ничего лишнего. Если вы любите перекусить или попить чай – делайте это на кухне. Не стоит заниматься этим параллельно с выполнением важного дела. Уберите из поля зрения все предметы, которые могут отвлечь вас во время работы.

Метод №4

Деление на части

Одну большую задачу разбейте на несколько маленьких. В этом случае вы сможете быстрее приступить к выполнению важного дела и при этом не испытывать страха. «Разбивать» задачу на мелкие подзадачи необходимо на листе бумаги – мозг это лучше воспримет.

Практический пример

Вам необходимо написать курсовую работу. Эту задачу можно разбить на несколько пунктов:

  1. Проанализировать литературу по этой проблеме.
  2. Найти примеры работ.
  3. Составить план курсовой работы.
  4. Ознакомиться с требованиями и т.д.

Выполнение каждого шага приблизит вас к выполнению основной задачи. Вы напишите курсовую работу хорошо и сдадите ее в срок.

Метод №5

Метод помидора

Этот метод придумал итальянец Франческо Чирилло. Идея с «помидором» пришла ему в то время, когда за неудачи в учебе его хотели отчислить из университета. Изобретенная техника тайм-менеджмента решила все его проблемы. Он не только «подтянул хвосты», но и смог закончить университет с красным дипломом.

Что подразумевается под «помидором»? «Помидор» — это специальный таймер, рассчитанный на 2 отрезка времени – 25 и 5 минут. Почему именно это время? Психологи установили, что продуктивно человек может работать полчаса. Франческо разбил это время на 2 отрезка – один для продуктивной работы, а второй – для отдыха.

Как работать с «помидорным таймером»?

Таймер можно установить в браузере, приобрести в магазине или зайти на сайт, посвященный этой технике. Итак, после установки сделайте следующее:

  1. Определите задачу, которую вам необходимо сделать к определенному сроку.
  2. Разбейте ее на временные отрезки по 30 минут.
  3. Поставьте таймер на 25 минут, дождитесь звукового сигнала.
  4. Как только прозвучит звуковой сигнал, отвлекитесь от работы, выполните несколько мелких дел, которые не относятся к основной. На все это у вас будет ровно 5 минут.
  5. После того, как выполните 4 «помидора», можно сделать большой перерыв.

Пока таймер отсчитывает 25 минут вы должны заниматься только выполнением основной задачи. Нельзя отвлекаться на социальные сети, отвечать на звонки и т.д. Все это можно сделать во время перерыва.

Метод №6

Ведение дневника

Всем известно, что великие люди вели дневник, в который они записывали мысли по поводу своего научного исследования. Почему бы не взять этот опыт на вооружение? Заведите себе тетрадь или текстовый документ, в который вы будете записывать все мысли по поводу выполнения важного дела. Записывать можно все, что угодно. Например:

«Пишу годовой отчет. Приступил к анализу данных. Пока в голове хаос, поэтому решил выделить несколько интересных моментов и выписал их на отдельный лист».

Что это дает?

  1. Вы научитесь ясно выражать свои мысли.
  2. Перед глазами всегда будет пример успешного выполнения работы.
  3. Можно легко восстановить в голове текущее положение дел после длительного перерыва.
  4. Если вы решите делегировать какие-то задачи, записи можно сбросить другому человеку, чтобы задача была выполнена быстрее.

Ведение дневника занимает определенное время, но благодаря этому экономиться время, которое вы потратите на выполнение основной задачи.

Метод №6

Контроль времени

Чтобы эффективно управлять временем, его нужно контролировать. На протяжении недели записывайте все, чем вы занимаетесь на протяжении недели. В список следует включать абсолютно все: от мелких повседневных дел до сложных задач по работе. В конце недели посчитайте, сколько времени вы тратите на выполнение важных дел, а сколько времени тратится «впустую». На следующей неделе выделите для выполнения каждого дела определенное время, учитывая собственные потребности.

Метод №7

Откладывание дел себе во благо

Этот метод борьбы с прокрастинацией был предложен профессором Стендфордского университета Джоном Перри. Чтобы избавиться от прокрастинации, он советует составить список задач, он так, чтобы первыми оказались второстепенные задачи. Дела, которые нужно выполнить срочно, нужно намеренно поставить в конце списка. По сути, это самообман сознания. Джон Перри также рекомендует не сокращаться количество важных дел, а постепенно его увеличивать. Это отличная мотивация.

Метод №8

Молодец

Это довольно простой, но эффективный способ избавления от соблазнов. А ведь именно они часто мешают человеку достичь важной цели. Предположим, вы хотите тратить меньше времени на посещение социальных сетей. Запишите это в блокнот. Рядом напишите, что вы хотите получить в результате: прекратить их посещать вовсе или уделять этому всего 20-30 минут в день. Чтобы контролировать время посещения удобно использовать приложение для браузеров со встроенным таймером. Посетили социальную сеть – включили таймер, покинули – отключили.

Если вы придерживались желаемого алгоритма на протяжении одного дня, рядом напишите в блокноте букву «М». Все последующие дни записывайте буквы «О», «Л», «О», «Д», «Е» и «Ц». Таким образом, у вас получится слово «Молодец». Если на третий день вы сорвались и «зависли» в социальных сетях дольше указанного времени, вычеркивайте все буквы и со следующего дня начинайте записывать их заново. Если у вас получилось продержаться неделю, и в вашем блокноте появилась заветная надпись «Молодец», можете позволить себе посидеть в социальной сети чуть дольше, чем обычно.

Со следующей недели попробуйте практиковать метод «Двойной молодец». Помните, что если вы «сорветесь» на 13 день вам придется вычеркнуть все дни и начать все записи заново. И последний уровень — «Тройной молодец». Если вам удастся преодолеть этот рубеж – вы без труда избавитесь от вредной привычки.

Метод №9

Поощрение

После того, как вы разбили работу на маленькие подзадачи, определите как вы можете поощрить себя за выполнение каждого пункта. Это может быть поход в кино, покупка новой косметики, пирожное и т.д. Выполнять работу всегда приятнее, если в конце вас ждет приятный сюрприз.

Прокрастинация

Лечение прокрастинации

Слово «лечение» подразумевает под собой к примеру прием медикаментов. Однако в случае прокрастинации лечение неуместно. Даже если на ее возникновение повлияли физиологические причины. Ни один врач не сможет подобрать таблетки, которые бы заставят вас выполнять дела в срок. Для избавления от прокрастинации уместнее использовать методы, описанные выше.

С лечением прокрастинации вам может помочь психолог, но выполнять упражнения и менять себя придется все равно вам.

Книги, описывающие понятие «прокрастинация» и помогающие её побороть

Петр Людвиг «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра»

Петр Людвиг «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра»Автор на собственном опыте столкнувшийся с проблемой прокрастинации и познал все её негативные аспекты. Он предлагает действенные методы борьбы с прокрастинацией. Данная книга является одной из наийболее популярных по этой проблематике.

Нейл Фьоре «Легкий способ начать новую жизнь»

Автор книги – профессиональный психолог. Он предлагает читателям простую, но очень эффективную программу борьбы с прокрастинацией, состоящую из 4 шагов. В своем методе Нейл Фьоре использовал последние открытия нейропсихологии. Благодаря этому читатель сможет легко «отключить» негативные мысли, настроиться на продуктивную работу.

Книга поможет вам:

  • раскрыть в себе качества сильной личности, использовать их для достижения поставленных целей;
  • избавиться от старых, неэффективных стратегий поведения;
  • выработать новый стиль мышления, настроиться на позитив;
  • бороться с прокрастинацией.

Автор настаивает на том, что не стоит «закрывать» рот внутреннему голосу, который подталкивает отдохнуть, пообщаться с друзьями, заняться более простыми делами. Нужно договориться с ним. Для этого автор разработал несколько эффективных, проверенных временем упражнений.

Штаффан Нетеберг «Тайм-менеджмент по помидору»

Автор предлагает читателям теорию и практику метод помидора итальянца Франческо Чирило. Он дополнил методику чудесными иллюстрациями и собственными наработками. В книге описан эффективный способ концентрации внимания, который поможет выполнять задачу за один присед, не отвлекаясь на посторонние дела. Для того чтобы достигнуть цели вам понадобиться карандаш, бумага и таймер в виде помидора. Метод Штаффана Нетеберга можно использовать самостоятельно или в качестве дополнения к другим техникам тайм-менеджмента.

Тимоти Пичил «Не откладывай дела на завтра»

В книге автор попробовал дать ответ на вопросы, которые давно интересуют человечество: «Почему мы откладываем дела на завтра», «Почему нам не хватает мотивации?», «Что мешает работать продуктивно?» и т.д. Тимоти Пичил также описал несколько эффективных стратегий борьбы с прокрастинацией. Все методы основаны на реальных психологических исследованиях. Сочетание практичных советов, научных фактов и уместного юмора подойдет любой категории читателей – от простого студента до руководителя компании.

«Эссенциализм. Путь к простоте» Грег МакКеон

В книге описаны эффективные методы, позволяющие делать больше дел и тратить на это минимальное количество времени. Если вы тратите много времени на выполнение важного дела, вы малопродуктивны, часто расходуете время на выполнение второстепенных или чужих дел, вам поможет эссенциализм. Этот метод научит вас делать то, что нужно делать в этот момент времени. Этот способ не относится к тайм-менеджменту. Он учит отбрасывать ненужные дела и максимально концентрироваться на том, что актуально в данный момент времени.

В книге освещается идея о том, что современный человек много распыляется. Он хватается за несколько дела одновременно и в итоге не справляется ни с одним из них. После прочтения книги вы будете делать только важные дела, соглашаться на проекты, которые могут быть вам полезны, нанимать достойных сотрудников, сузить сферу деятельности, но достичь в ней высокого уровня. Чтобы осуществить это, необходимо научиться:

  1. Отказывать, отказываться и отсеивать.
  2. Останавливаться и оглядываться по сторонам, чтобы не упустить самое важное.

Лакейн Аллан «Искусство успевать»

В книге описаны эффективные способы управления личным временем. Автор делиться методами, позволяющими за короткий период времени быть максимально эффективным. Книга написана простым, доступным языком, поэтому советы из нее может взять на вооружение любой человек. Любой метод легко применить в жизни, поэтому оценить книгу на практике вы сможете буквально в день прочтения.

Абульханова К.А. «Время личности и время жизни»

Книга имеет философскую направленность. В своей монографии автор рассуждает о связи личной и общественной организации времени. Здесь не освещены практичные методы и упражнения, поэтому книга будет интересна тем, кто интересуется проблемой прокрастинации с философской точки зрения. Монография также поможет разобраться в себе, своей личности, понять, насколько отдельный человек зависит от общественного времени.

Дункан Тодд «8 ловушек времени»

Книга поможет тем, кто испытывает постоянный дефицит времени, кого преследует хронический стресс. Автор выделил 8 основных ловушек времени, которые не позволяют человеку эффективно работать и развиваться. Практические упражнения помогут не только выделить их, но и эффективно «обезвредить».

Джулия Моргенстерн «Технологии эффективной работы. 9 ключевых навыков самоорганизации»

В своей работе автор делает акцент на том, что даже небольшие шаги в развитии самоорганизации помогут добиться хороших успехов. Благодаря авторской методике прокрастинатор сможет:

  • контролировать собственное время и жизнь, навсегда расстанется с хронической нехваткой времени;
  • справляться с трудными жизненными ситуациями;
  • выстроить работу таким образом, чтобы она соответствовала личным предпочтениям и склонностям;
  • найти баланс между личной жизнь и работой;
  • эффективно работать в условиях нехватки времени, кризиса, обстановке неопределенности;
  • снизить вероятность возникновения стресса и депрессивного состояния.

Тест на прокрастинацию

Хотите понять, склонны ли вы к прокрастинации или нет? И насколько выражена эта проблема лично у вас? Тогда пройдите простой тест. За каждый утвердительный ответ поставьте себе 1 балл, за каждый отрицательный – 0 баллов.

  1. Я часто сталкиваюсь с тем, что приступаю к выполнению задачи, которую нужно было сделать еще несколько дней (недель) тому назад.
  2. Если я планирую встречу, я «прокручиваю» в голове различные детали по этому поводу.
  3. У меня есть привычка отвечать на звонки и письма сразу, независимо от того, занят ли я сейчас важным делом или нет.
  4. Мне нравится фраза «Утро вечера мудренее».
  5. Меня легко отвлечь.
  6. Мне часто не хватает времени на выполнение поставленной задачи.
  7. Я редко принимаю сиюминутное решение.
  8. Я долго не решаюсь приступить к выполнению важной задачи.
  9. Я стараюсь не думать о сроках выполнения того или иного дела.
  10. Во время работы над важным проектом я пью много чая, кофе, курю сигареты, принимаю бодрящие напитки.
  11. Я не могу приступить к выполнению работы, пока не сделаю все дела по дому.
  12. Я – фаталист. Если работа не идет, я не стану предпринимать специальные меры, чтобы это изменить.

Посчитайте набранные баллы. Если у вас получить 5 и более баллов – вы настоящий прокрастинатор. Если у вас меньше 5 баллов – беспокоиться не о чем. Проблема прокрастинации вам не грозит.

Прокрастинация – это серьезная проблема, которая доставляет человеку массу неудобств. Однако с ней реально справиться. Современные психологи предлагают простые, но эффективные способы того, как избавиться от прокрастинации. Главное – выбрать именно тот, который подойдет именно вам.

Видео по теме

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

 

© Что и Как? Все права защищены.

Внимание! Материалы сайта защищены авторским правом! Копирование возможно только с активной гиперссылкой на источник!

 

Log in with your credentials

или    

Forgot your details?

Create Account

Adblock detector