Улучшите качество сна в течение 1 недели, избавившись от этой вредной привычки

Недавнее исследование показало, что отказ от одной привычки может помочь улучшить качество сна в течении одной недели. Европейские исследователи обнаружили, что отказ от использования гаджетов – смартфона, планшета и компьютера помогает существенно улучшить сон, сообщает журнал Mind Body Science News.

Предыдущие исследования показали, что воздействие синего света – вида света, который излучают гаджеты, оказывает негативное влияние на режим сна, подробно об этом мы уже писали в этой статье. Недавнее исследование, в котором участвовали исследователи из Нидерландского института нейронаук, Медицинского центра Амстердамского университета и Голландского международного института общественного здравоохранения и окружающей среды, было рандомизированным контролируемым испытанием с участием голландских подростков в возрасте от 12 до 17 лет. Изучалось время пользования гаджетами, чтобы понять зависимость сна от этого фактора.

Было две группы участников: частые пользователи (которые используют смартфоны в среднем четыре часа в день) и нечастые пользователи (которые смотрят на телефоны только час или меньше). Участники сообщили о влиянии на сон, когда перед сном они делали следующее: как обычно использовали свои телефоны; носили светозащитные очки или воздерживались от использования телефонов совсем.

Через пять недель ученые обнаружили, что использование очков, блокирующих свет, и отказ от использования телефонов в целом приводили к тому, что участники засыпали на 20 минут раньше, чем обычно. Более того, участники сообщили о положительных результатах всего через одну неделю эксперимента. Наблюдалось уменьшение симптомов потери сна и улучшение качества сна в целом.

Исследователи представили свои результаты на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологии, ECE 2019, в Лионе, Франция. Они также надеются провести исследования на взрослых участниках и посмотреть, могут ли их результаты быть применимы и к ним.

Синий свет ухудшает сон

Все искусственное освещение ухудшает сон – свет люминесцентных ламп и электроники, потому что на биологические часы организма влияет количество света.

Часы тела, или циркадный ритм, контролируют время различных физиологических процессов. Например, когда человек просыпается, его тело начинает выделять кортизол, стимулятор, предназначенный для подготовки организма к предстоящему дню. Когда организму пора отдыхать, мозг сигнализирует о выделении мелатонина, который заставляет человека чувствовать себя сонным.

Однако на часы тела влияют два фактора окружающей среды: воздействие света и характер питания человека. Когда человек использует гаджеты, свет от экрана сбивает с толку циркадный ритм организма.

Это особенно касается синего света. Согласно заключениям Гарвардской медицинской школы, воздействие синего света увеличивает время реакции, повышает настроение и обостряет внимание. Более того, по сравнению с другими видами света он подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Это тот вид света, который излучают телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, которыми люди пользуются весь день.

Таким образом, использование телефонов и других гаджетов непосредственно перед сном может помешать хорошо выспаться. Учитывая, как часто люди проверяют свои социальные сети или играют в игры перед сном, это серьезная проблема.

Симптомы потери сна начинаются с незначительных последствий для повседневной жизни, таких как чувство усталости или плохая концентрация. Одного этого достаточно, чтобы повлиять на успеваемость в учебе или на успехи в работе.

Однако постоянное недосыпание может привести к более серьезным заболеваниям. Чтобы восполнить недостаток отдыха, организм начинает жаждать больше энергии в виде высококалорийной пищи. Потребление такой пищи может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа.

Учитывая серьезность этих последствий, воздержание от использования мобильных телефонов и других электронных гаджетов перед сном – небольшая цена за здоровый сон.