Казеин: что это, польза, вред и противопоказания, продукты с казеином

Казеин – это одна из наиболее распространенных разновидностей протеина, которую можно встретить в 80 % молочных продуктов. Как самостоятельный продукт его можно приобрести в магазинах в формате порошка или в составе порошковых протеиновых коктейлей с ароматическими и вкусовыми добавками. Сам по себе казеин обладает невыразительным вкусом кислого нежирного творога. Его изготавливают из молока, он выделяется из сыворотки посредством воздействия на нее кислотами. По окончанию процесса казеин превращается в твердый плотный комок, который впоследствии измельчают в порошок. Вещество способствует росту мышечной массы и поддерживает ее в желаемом состоянии.

Что такое казеин?

Казеин – это сложный протеин, образующийся при створаживании молочных продуктов. Он является основной составляющей коровьего молока, в котором он существует в виде соли кальция. Свертывание происходит под действием сычужного слота и кислот, которые вырабатывают молочные бактерии, либо при добавлении кислот искусственным путем. Казеин концентрирует в себе все вещества, необходимые для человеческого организма. Попадая в желудок, он создает плотный комок, который медленно расщепляется и в процессе этого действа высвобождает кальций, фосфор и аминокислоты. Казеин способствует качественному и длительному насыщению мышечных тканей, поэтому диетологи и тренеры часто рекомендуют его принимать по завершению тренировки тем, кто планирует заниматься спортом на регулярной основе.

В каждом молочном продукте присутствие казеина разное – где-то его больше, а где-то совсем немного.

Среднестатистическому человеку в день достаточно до 25 грамм белка, спортсмену – 40 грамм. В молоке казеин находится в связке с кальцием. Под воздействием определенного перечня веществ он свертывается, образуя творожный сгусток. По уровню содержания казеина первое место занимает коровье молоко.

Состав казеина

В состав протеина входят 8 незаменимых для человеческого организма аминокислот. Главным преимуществом белка является повышенное содержание кальция, который оказывает положительное влияние на состояние костных тканей, и фосфора. Помимо этого, казеин включает в свой состав: калий, магний и натрий.

В казеине содержатся биоактивные пептиды – связи аминокислот, которые встречаются в диетических белках и изменяют свои свойства во время переваривания. Так, в состав казеина входят следующие вещества:

• Пептид альфаS-1, оказывающий седативное воздействие: женщинам его нужно не более 150 мг в день, а мужчинам – не более 200 мг. 400 мг пептида могут полностью перекрыть воздействие раздражающих факторов и снять стресс. Седативный эффект заключается в улучшении качества сна и снижении тревожности. Вещество способно понижать кровяное давление. Но пептид может вызывать аллергию у людей с непереносимостью лактозы.
• Пептид S-12 действует аналогично своему предшественнику.
• Гликомакропептид содержится только в цельномолочных продуктах и исчезает на первых стадиях химической обработки.
• Казоскин и казоморфин представляют собой вещества, оказывающие воздействие на скорость пищеварения.

Разновидности казеина

Различают несколько видов казеина.

Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин – это протеин, который получают из молочных продуктов посредством микрофильтрации. Молоко при этом не переносит воздействие кислот и термической обработке при высоких температурах. По итогу получается высококачественный натуральный продукт. Его стоимость несколько выше, чем стоимость казеината кальция, однако продукт стоит того, в чем можно убедиться, взглянув на его преимущества:

• благодаря своей уникальной структуре, на усвоение белка требуется больше времени, что особенно важно при насыщении мышечной ткани; если употребить казеин перед сном, на его усвоение потребуется около 12 часов;
• мицеллярный казеин не содержит в своем составе жиров и углеводов;
• казеин легко растворяется в воде и имеет приятный кисловатый вкус;
• у протеина отсутствует неприятная клейкая консистенция;
• он, к тому же, подходит людям, организм которых не воспринимает лактозу.

Мицеллярный казеин – это продукт, который обладает высокой популярностью среди спортсменов – как начинающих, так и профессиональных. После попадания в желудок формируются молекулярные сгустки, которые в процессе переваривания соединяются друг с другом, что позволяет им долго усваиваться. Благодаря длительному усвоению, белок насыщает организм всеми необходимыми аминокислотами.

Мицеллярный казеин, как и все продукты, имеет и некоторые негативные качества, которые, впрочем, не делают его менее популярным. Так, среди слабых сторон протеина выделяют:

• мицеллярный казеин не подходит для употребления после тренировки с целью закрытия белково-углеводного окна, поскольку для этого применяют только быстрые протеины;
• данная разновидность протеина не подходит для употребления утром с целью быстрой загрузки организма после сна;
• мицеллярный протеин не может в считанные минуты предупредить катаболизм из-за длительного процесса расщепления.

Если своей главной целью вы ставите похудение, необходимо правильно рассчитывать количество казеина, дабы не получить диаметрально противоположный эффект. При подсчете дневной нормы калорий необходимо учитывать и энергетическую ценность казеина. Принимайте не более 20 грамм казеина, разведенного водой, в день. Одну порцию можно принять для замены перекуса, вторую – за 1,5-2 часа до тренировки. Часто употребляют казеин за несколько часов до сна, дабы сохранить мышцы от распада во время сна.

Если вы выбрали для себя очень строгую диету, пить протеин перед сном не стоит.

Для набора мышечной массы казеин принимают в комплексе с другими добавками, поскольку для наращивания мышечного каркаса нужны протеины не только длительного действия, но также и быстро усваиваемые их разновидности. Одну порцию протеина принимают прежде чем отправиться спать, разбавив его водой, молоком или соком. Вторую порцию рекомендуется употреблять как замену спортивного питания перед тренировкой.

Казеинат кальция

Казеинат кальция – это белок, который образуется за счет створаживания молока. Данный вид белка обладает свойством замедлять расщепление других белков, уменьшает аппетит и выступает своего рода анаболиком. Его получают посредством жесткой обработки молочных продуктов кислотами, введенными с них искусственным путем, и воздействием на жидкость высокими температурами. Он имеет более плотную консистенцию в сравнении со своим предшественником, немного сильнее пенится и чуть хуже растворяется. Казеинат кальция применяется в спортивном питании, однако пользуется меньшей популярностью из-за густоты. Для того чтобы приготовить из него коктейль, необходимо добавлять больше жидкости.

Гидролизованный казеин

Гидролизованный казеин – это казеин, который применяют в тех случаях, когда невозможен традиционный способ приема пищи. Им кормят ослабленных больных во время реабилитации после хирургического вмешательства. Его вводят подкожно и внутривенно при помощи капельниц по 50-60 капель в 60 секунд. Максимально допустимая доза казеина – 2000 миллилитров. Данную разновидность протеина нельзя применять при нарушениях в работе сердца, тромбофлебитах и остром нефрозе. Гидролизованный казеин получают при помощи ферментативного гидролиза, что позволяет ему усваиваться быстрее, чем это делает обычный казеин. Его можно принимать сразу после окончания занятий с на тренажерах и других видов физической нагрузки, дабы обеспечить мышцам требуемое количество аминокислот.

Какой казеин лучше?

Казеинат кальция производят при помощи обработки высокими температурами и введении разнообразных химических добавок. Это более дешевый и быстрый способ производства, что, впрочем, не делает готовый продукт менее вкусным, но он, естественно, уступает по качеству мицеллярному казеину, полученному естественным путем. Так, главное преимущество казеината кальция – его сравнительно малая стоимость.

В основе производства мицеллярного казеина лежит ультрамикрофильтрация, позволяющая создавать чистейший продукт высокого качества. Его консистенция более приятная, чем у протеина, полученного искусственным путем. В последнее время производители стараются сконцентрироваться на производстве именно мицеллярного протеина.

В выборе того или иного продукта лучше отталкиваться от собственных предпочтений, желаемых целей и материальных возможностей.

Продукты, содержащие казеин

Казеин в продуктах представляет собой сложный белок, применяемый при изготовлении творога и сыров. В казеине присутствует огромное количество аминокислот, фосфор и кальций.

Казеин содержится в любых кисломолочных продуктах наравне в глютеном. Больше всего его в цельном молоке, натуральном сыре и твороге, чуть меньше – в сметане, жирных сливках и йогурте. В кефире и айране его еще меньше, поскольку в их составе содержатся особые бактерии, способствующие выработке молочной кислоты, которая вызывает распад молекул.

Молочный белок в малых количествах присутствует в натуральном молочном шоколаде и в глазированных сырках. В общем, он есть везде, где есть хоть малейшие намеки на присутствие молока.

В список продуктов, не содержащих ни грамма казеина, входят растительные вариации молока.

Так, список продуктов, включающих в свой состав казеин, выглядит следующим образом:

• молоко животного происхождения (козье и коровье) – 80% всех белков;
• молоко животного происхождения (ослиное, овечье, лошадиное) – 50 % всех белков;
• твердые сыры – 30 % всех белков;
• полутвердые и мягкие сыры – 15 % всех белков;
• натуральный творог – 5 % всех белков (этот показатель может меняться в зависимости от жирности продукта).

Казеин и творог

Казеин неизменно ассоциируется именно с творогом и сырами (у некоторых еще и с козами, но к ним они имеет меньшее отношение). Такая ассоциация вполне объяснима – дело в том, что на немецком сыр звучит как «кэйзе», казеин – это видоизмененное название сыра в нашем языке.

Творог пользуется большой популярностью у спортсменов и приверженцев популярного в последнее время здорового образа жизни. Причем его там меньше, чем в молоке или сыре, что позволяет употреблять больше продукта без риска превысить дневную норму. Так, в пачке творога объемом 200 грамм содержится всего 36 грамм белка.

Способы применения казеина

Казеин получил широкую популярность в самых разных сферах – его принимают спортсмены для поддержания тонуса мышц и ускорения набора массы, белок также назначают ослабленным после хирургического вмешательства больны, бодибилдеры используют его для борьбы с ночным катаболизмом. Его рекомендуют употреблять тем, кто стремится набрать вес. Казеин еще принимают для снижения аппетита.

Казеин для похудения

В целях уменьшения массы тела казеин используют не как катализатор метаболизма, а как продукт, который способствует снижению аппетита и на долгое время избавляет вас от желания перекусить. Калорийность казеина невелика – она составляет всего 36 ккал на 10 грамм. В целях снижения массы тела протеин принимают вместо одной из трапез, но не вместо ужина. Такое ограничение обусловлено тем, что казеин провоцирует небольшой выброс инсулина, который блокирует выработку гормона роста, отвечающего за сжигание жира.

На полное усвоение казеина требуется половина дня – 12 часов. За счет долгого всасывания протеин поддерживает требуемое количество аминокислот, которые нужны для сохранения состояния мышц в ночное время. Процесс похудения происходит за счет следующих свойств:

• снабжение организма аминокислотами;
• снижение скорости усвоения белка;
• казеин снижает процессы накапливания жировой прослойки;
• он помогает поддерживать правильность соблюдения диеты, не превышая дневную норму калорий.

Казеин обеспечит ваши мышечные ткани необходимым перечнем полезных веществ, повысит выработку тепла, а значит, ускорит процесс обмена веществ. Добавка помогает избавлению от всех типов жировой прослойки. Для употребления в виде коктейля казеин можно разводить молоком (как растительным, так и животного происхождения) или питьевой водой – по желанию, возможно также добавить немного корицы, ванили или какао для улучшения вкусовых характеристик. Для замены одного из приемов пищи потребуется от 30 до 40 грамм протеина, для перекуса будет достаточно 15 грамм. В меньших дозировках казеин можно применять и 2-4 раза в сутки после физической активности для поддержания эффекта.

Периодически казеин употребляют не только в формате коктейлей, но и добавляют в готовые блюда. Так, приверженцы здорового образа жизни готовят вкусную выпечку с казеином и добавляют его в завтраки (каши и даже в творог вместе с ягодами, джемами и орехами).

Изучая особенности потребления казеина, возникает логичный вопрос: зачем приобретать протеиновый порошок, если можно получать его в естественном виде. Можно делать и так, но стоит помнить о том, что в этих продуктах наравне с казеином содержатся также жиры и углеводы, которые не будут способствовать похудению.

Казеин для набора мышечной массы

Использовать казеин сразу после выхода из тренажерного зала бессмысленно: белок имеет продолжительное действие и не успевает заполнить белково-углеродное окно. Для питания после физической нагрузки лучше использовать быстрые протеины. Спортсменам рекомендуется употреблять казеин перед сном в объеме 40 грамм – так вещество не позволит мышцам разрушиться во сне, снабдив их запасом белка. Бодибилдеры могут принимать казеин в дуэте с углеводами.

Казеин для детей

Детям белок дают для полноценного развития всех систем организма и роста. Малыши получают его из творога, сыра, молока, йогурта, глазированных сырков и даже молочного шоколада, с которым важно не перебарщивать. Не стоит насильно вливать в свое чадо молоко – детский организм может плохо справляться с его перевариванием, поэтому наиболее оптимальным источником казеина для малышей являются творог с сыры.

Польза казеина

Эффективность казеина в несколько раз выше, чем у белков растительного происхождения. Его прием упрощает набор мышечной массы и ускоряет рост мышц после физических нагрузок в тренажерном зале. Казеин медленно расщепляется и дольше сохраняет ощущение насыщения. Исследования показывают, что он – один из наиболее эффективных продуктов, содержащих белок. Его польза заключается в нижеприведенных пунктах:

• ускорение синтеза белка в организме, что особенно важно, когда спортсмены переходят к «сушке» и количество питательных веществ резко становится меньше;
• человек получает требуемый объем белка, добиться такого результата одним правильным питанием без добавок невозможно;
• казеин позволяет избавиться от чувства голода на 8-12 часов;
• вещества, входящие в состав протеина, ускоряют процесс сжигания жировой прослойки, что обусловлено популярностью казеина как средства для снижения веса;
• во время приема добавки минимизируется риск получения травмы – мышцы становятся более эластичными, а кости – более крепкими.

Вред казеина

Как и любой другой продукт, казеин способен оказывать не только положительное влияние, но и наносить вред организму:

• белок усваивается пищеварительной системой, очень, очень-очень, медленно, а в желудке вместе с ним может задерживаться и другая пища;
• казеин обладает свойством склеивать содержимое желудка, что приводит к ощущению тяжести в животе, изжоге и проблемам с испражнением кишечника;
• при неправильном употреблении белок может провоцировать ожирение и замедлять метаболизм.

Противопоказания к употреблению казеина

Употреблять пищу, насыщенную казеином, можно не всем. Так, отказаться от белкового соединения рекомендуется следующим группам:

• людям с нарушениями работы ЖКТ: если у вас наблюдается склонность к запорам или, наоборот, расстройствам, избыток белковой пищи будет восприниматься организмом крайне негативно;
• не следует вводить в свой рацион казеин при язве желудка, панкреатите и гастрите, поскольку белковое соединение может усугубить протекание этих заболеваний;
• запрещено вводить в свой рацион протеин при склонности к ожирению, потому что от может замедлить метаболизм и ускорить набор веса.

Как принимать казеин

Раздобыть продукты, содержащие казеин, или приобрести его в чистом виде в формате порошка мало – важно знать, как правильно употреблять протеин, чтобы получить желаемый эффект. Поглощать протеиновую смесь в больших количествах бессмысленно и даже вредно – достаточно 30-40 грамм в сутки.

На протяжении суток казеин можно использовать в качестве перекуса или заменять им один из приемов пищи (например, в тех случаях, когда вы не успеваете полноценно пообедать из-за напряженного расписания). Спортсмены употребляют добавку прежде чем отойти ко сну или на ужин.

В период похудения коктейль рекомендуется употреблять несколько раз в сути: утром, перед физической активностью и как перекус. Для людей, ведущих активный образ жизни, суточная норма белка – 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.

Важное условие употребления казеина – регулярная физическая активность. Тренировки ускоряют сжигание жирового запаса, а белок помогает нарастить мышцы. Исключение спорта и ограничение только принятием казеина не принесут никакого результата.

Если ваша цель – похудение, важно придерживаться принципов правильного питания. Исключите из рациона мучные изделия, сладости, жирную и соленую пищу. В вашем ежедневном меню должно быть минимальное количество быстрых углеводов – их необходимо заменять сложными. Помимо этого, необходимо выпивать как минимум 2 литра воды в день (именно воды, не чая, кофе или сока) и не забывать употреблять клетчатку, которая поможет предотвратить появление проблем с пищеварением.

Не менее важен здоровый сон. Доказано, что недосып понижает уровень вещества, отвечающего за мышечную массу и увеличивающего объем жировых отложений.

В целях похудения протеиновые смеси лучше разводить водой, для наращивания мышечного каркаса подойдет и молоко.

Как принимать продукты, содержащие казеин

В среднем человеку необходимо 20-30 грамм казеина в сутки. Такой объем протеина можно извлечь из 200 миллилитров молока или 300 грамм жирного творога. У спортсменов потребность в казеине выше, но для них существуют специальные добавки.

Чтобы белок хорошо усваивался, дневную норму необходимо делить на равные порции и употреблять в течение суток. Так, рекомендуется принимать по 4 грамма казеина в каждый из подходов (приблизительно 5 раз в день).
Прием казеина необходимо правильно сочетать с жирами и медленными углеводами.

Комбинировать молочные продукты с фруктами и овощами не рекомендуется – такая смесь может вызвать расстройство желудка.

Казеин и инсулиновый индекс

Казеин полностью очищен от присутствия лактозы, что говорит о его сравнительно малом инсулиновом индексе. Но это условие действует только для мицеллярного казеина, полученного естественным путем, казеинат кальция такими характеристиками похвастать не может.

Можно сделать вывод, что казеин в этом случае предпочтительнее обычных молочных продуктов по причине низкого содержания лактозы. Так что, если у вас непереносимость последней или просто непреодолимое желание похудеть, лучше заменить жирный творог протеиновым коктейлем на воде. Именно на воде, не на молоке, которое даст лактозу и дополнительные углеводы (растительное молоко тоже не подойдет – в нем, конечно, нет лактозы, зато содержится огромное количество сахара).

Почему при употреблении казеина я чувствую дискомфорт?

Некоторые люди после принятия казеина жалуются на болезненные ощущения в области живота, вздутие, газообразование и прочие симптомы непереносимости лактозы. Но почему организм так реагирует на продукт, в котором она не содержится?
Наиболее распространенная причина заключается в воздействии на организм молочного сахара. Прежде чем повесить на продукт ярлык «некачественно», уточните, какой именно протеин вы употребляете: мицеллярный или казеинат кальция. Если на упаковке значится второй вариант, значит, в нем действительно может присутствовать лактоза. Она содержится в малых количествах, но организму достаточно и этого, чтобы взбунтоваться.

Вторая по распространенности причина перекладывает вину с вашей невнимательности на повышенное содержание натрия в белке. Он может вызывать те же симптомы, что и лактоза.

И завершает перечень причин плохого самочувствия реакция на пищевые волокна и ферменты, которые нередко добавляют в протеиновые смеси. Так, в их число входят: амилаза, липаза, протеаза, целлюлоза и длинный список пищевых ферментов, направленных на лучшее усвоение белка. Их чрезмерное количество в продукте может вызывать диаметрально противоположную реакцию: вместо облегчения процесса усвоения, чужеродные ферменты вмешиваются в работу собственных ферментов организма и вызывают нарушение процессов пищеварения. Это и вызывает вздутие живота и неприятные ощущения.

Как выбрать казеин?

На самом первом этапе необходимо определить четкие цели, которых вы планируете достичь при помощи белка. Так, его можно использовать для замены одного из приемов пищи при похудении, для приема перед сном и сохранения мышечной массы, в качестве перекуса, когда нет времени на нормальный прием пищи, для замены молочной продукции в следствии непереносимости лактозы.

Для достижения любой из вышеперечисленных целей прекрасно подойдет мицеллярный казеин. Он стоит на несколько пунктов дороже, чем казеинат кальция (или натрия), но ваш организм будет вам благодарен за такую щедрость. Натуральный протеин не вызывает негативных реакций ЖКТ, прекрасно усваивается и содержит в себе больше полезных веществ. В мицеллярном казеине, к тому же, нет лактозы. Поэтому при выборе протеиновой смеси важно обращать внимание на то, чтобы мицеллярный казеин находился в составе на первом месте. А вот ароматизаторов и красителей в перечне компонентов быть не должно – только натуральные компоненты, никакой химии.

Стоит учесть в том числе наличие жиров и углеводов. Если вы стремитесь похудеть, углеводов в составе смеси должно быть не больше 4 грамм, а жиров – не больше 5 грамм. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, количество углеводов можно увеличить до 8 грамм, а жиров – понизить до 3 грамм.

Совместимость казеина

Казеин в формате протеинового порошка хорошо сочетается с другими разновидностями спортивного питания. Единственное правило – от приема казеина необходимо воздержаться в комплексе с соевым протеином. Оба белка являются медленно усвояемыми, так что в этом просто нет смысла. Особого вреда вы не получите, но и пользы никакой не извлечете.
Натуральный казеин не стоит сочетать с быстрыми углеводами и продуктами, содержащим большое количество клетчатки.

Заключение

Казеин – это прекрасная добавка, специфика употребления которой зависит, в первую очередь, от желаемых вами результатов: если вы просто хотите поддерживать баланс веществ в организме и не страдаете непереносимостью лактозы, вам подойдет белок, содержащийся в молоке, сыре и твороге; если же вы ставите своей целью уменьшение цифры не весах или набор мышечной массы, лучше прибегнуть к помощи специальный протеиновых порошков с пониженным содержанием жира и углеводов.

Казеин помогает надолго сохранить ощущение сытости за счет своей способности медленно перевариваться, увеличивает энергию, помогает нарастить мышечную массу и поддерживает ее даже во сне.

Предпочтение лучше отдавать мицеллярному казеину, полученному естественным путем – в нем нет химических добавок, сахара и лактозы, а у организма не возникает негативной реакции на добавку. Если с восприятием лактозы у вас все хорошо, а строгие требования к составу отсутствуют, можно использовать и казеинат кальция. Не злоупотребляйте протеином – в день нужно принимать не более 40 грамм белка.

Важно помнить, что в одиночку казеин не сможет решить все ваши проблемы – необходимо регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни, не злоупотреблять алкогольными напитками и сигаретами, высыпаться. Если вы будете придерживаться всех этих правил, организм скажет вам спасибо, подарив не только здоровое, но и красивое подтянутое тело.

Видео