Белок – это строительные блоки мышц, а также костей, кожи, волос и почти каждого органа. Белок должен поступать в организм каждый день, чтобы организм мог создавать и восстанавливать ткань.
Фактически, белки составляют ферменты, которые активируют жизнеспособные химические реакции. Например, гемоглобин представляет собой белок, присутствующий в эритроцитах, который переносит кислород по всему телу.
Если в организм не поступает достаточно белка, мышцы и органы не восстанавливаются должным образом.
Содержание
Почему растительный белок?
Животные белки могут показаться лучшим способом получить макронутриенты, но это не совсем так. Растения лучшие источники белка, так как они содержат невероятно много питательных микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Они также обладают высоким содержанием клетчатки и низким содержанием плохих жиров.
10 овощей с высоким содержанием белка
Вот то, что нужно есть, чтобы построить свои мышцы на основе растительной диеты. Даже если вы едите мясо, все равно стоит внести в рацион эти продукты, которые подготовил журнал Daily Health Post.
1. Брокколи
Этот популярный овощ содержит все незаменимые аминокислоты, а также большое количество фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора, витаминов C и K. Как и другие овощи в этом списке, брокколи содержит противовоспалительные и антиоксидантные соединения.
Также брокколи содержит противораковые глюкозинолаты. Кроме того, брокколи снижает уровень холестерина и детоксифицирует печень.
Ешьте сырое, жареное, запеченное, приготовленное на пару или обжаренное брокколи.
Содержание белка: на 100 г продукта 2,8 г белка.
2. Спаржа
Спаржа не просто вкусная, она наполнена витаминами В, фолиевой кислотой, марганцем, фосфором, магнием, витаминами А и К. Она также обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Содержит фруктоолигосахариды, пребиотики, которые стимулируют рост полезных кишечных бактерий.
Попробуйте вегетарианский гриль, запеченную спаржу или даже приготовленную на пару.
Содержание белка: на 100 г продукта 2,2 г белка.
3. Брюссельская капуста
Этот овощ богат фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6. Стимулирует выработку полезных жирных кислот с короткой цепью в кишечнике.
Содержание белка (46): на 100 г продукта 3,4 г белка.
4. Цветная капуста
Как и брокколи, цветная капуста это вариант с низким содержанием калорий.
Цветная капуста содержит витамины C и K, а также минералы, такие как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо, цветная капуста содержит питательный пуансон.
Растение также содержит противоопухолевые, антиоксидантные и противовоспалительные глюкозинолатные соединения, такие как синигрин.
Некоторые соединения в цветной капусте погибают после приготовления, хотя можно есть ее как сырой, так и приготовленной. Растение действует как заменитель крахмалистых углеводов, таких как рис.
Содержание белка: на 100 г продукта 2 г белка.
5. Водяной кресс
Водяной кресс является членом семейства крестоцветных, таких как капуста и цветная капуста.
Растение содержит витамин К, витамины группы В, кальций, марганец, калий, витамин А и витамин С. Водяной кресс содержит антиоксиданты против рака, полезные фенольные соединения.
Кресс водяной лучше всего едят в салатах, коктейлях и бутербродах. Хотя можно его варить, это убивает большинство питательных веществ.
Содержание белка: на 100 г продукта 2,3 г белка.
6. Пророщенные семена люцерны
Эта низкокалорийная пища содержит большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, цинка, меди, витаминов К и С. Плюс, эти ростки борются с воспалением, симптомами менопаузы и остеопорозом.
Более того, исследования на животных подтвердили, что ростки люцерны снижают уровень холестерина благодаря их высокому содержанию сапонинов. В исследовании на людях, 15 человек с высоким артериальным давлением, которые ели 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение 8 недель, имели 17% -ное снижение общего холестерина и 18% -ное снижение «плохого» холестерина.
Ростки люцерны можно выращивать дома и делать отличное дополнение к салатам, бутербродам и даже блюдам из макарон.
Содержание белка: на 100 г продукта 4 г белка.
7. Шпинат
Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами среди листовой зелени. Мало того, что он содержит все незаменимые аминокислоты, 1 стакан шпината имеет почти двойную суточную дозу витамина К. Он также содержит большое количество фолата, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С. В исследовании, которое наблюдало за 20 спортсменами, участники получили добавки шпината в течение 14 дней. Они испытали снижение окислительного стресса и мышечного повреждения благодаря естественным антиоксидантам и противовоспалительным соединениям.
Другое исследование по сосудистой функции сопровождалось здоровыми добровольцами и исследовало их уровень оксида азота после употребления шпината. Было обнаружено, что шпинат улучшает здоровье сердца, оказывая положительное влияние на функцию эндотелия и снижая артериальное давление.
Если этого вам мало, регулярное употребление шпината снижает риск рака молочной железы на 44%.
Ешьте сырой шпинат в салатах.
Содержание белка: на 100 г продукта 2,9 г белка.
8. Китайская капуста (бок чой)
Китайская капуста содержит фолиевую кислоту, кальций, калий, марганец, железо и витамины A, C и K. Антиоксиданты и противовоспалительные свойства помогают снизить риск развития рака предстательной железы и печени.
Содержание белка: на 100 г продукта 1,5 г белка.
9. Листья горчицы
Листья горчицы похожи на капусту, но гораздо менее известны. Они обладают вкусом горчицы, а также большим количеством витамина А, марганца, кальция, калия, витаминов группы В, витамина С и витамина Е.
Как и другие овощи зелень горчицы содержит фенольные соединения с антиоксидантными свойствами.
Кроме того, исследования показывают, что парная горчичная зелень снижающает уровень холестерина. Это также работает для зеленых огурцов, капусты, зеленого перца и брокколи. Вы также можете есть листья горчицы вареными, обжаренными или сырыми.
Содержание белка: на 100 г продукта 2,7 г белка.
10. Листовая капуста (коллард)
Этот классический вегетарианский овощ отличается высоким содержанием витамина K, кальция, калия и марганца. Антиоксиданты в нем обладают способностью предотвращать рак предстательной железы и рак молочной железы.
Содержание белка: на 100 г продуката 2,5 г белка.
Выводы
Овощи могут содержать не так много белка, как продукты животного происхождения, но они имеют преимущество в снижении количества калорий. Они также содержат целебные соединения, которые улучшают здоровье.
Читайте также:
Загрузка...
Оставить комментарий