Что можно и что нельзя есть перед сном, как прекратить есть вечером

В 21 веке мы осознанно задумываемся над своим здоровьем: активно занимаемся спортом, избегаем быстрых углеводов, едим больше овощей и фруктов. Но иногда мы позволяем себе одну крохотную слабость – поздний ужин и даже не подозреваем, как это отрицательно влияет на наш сон и здоровье в целом. Какие продукты можно есть перед сном, если голод не дает уснуть, чтобы иметь хорошее самочувствие и оставаться здоровыми? Что нельзя есть перед сном?

Девушка есть ночью

Почему нельзя есть на ночь?

Если поздно и плотно поужинать, то организм не сможет восстановиться. Потребление пищи на ночь замедляет выработку гормона мелатонина, благодаря которому мы спим. Организму очень нужен полноценный здоровый сон, вот почему нельзя есть перед сном.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением. Исследования показали, что недостаток сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния.

Поздний ужин, особенно если он состоит только из углеводов, еще хуже простых (сладости, хлеб, изделия из муки), провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови.

Организм реагирует на это выработкой большого количества инсулина, чтобы «убрать» глюкозу из крови. Для этого инсулин стимулирует соответствующие рецепторы клеток печени, мышц и жиров, они пропускают глюкозу и запасают ее в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки). После этого уровень сахара в крови резко падает, и вы снова хотите есть, хотя прошло совсем мало времени.

Не нужно забывать о том, что процессы пищеварения ночью все же замедляются, поэтому не стоит нагружать организм.

Правила вечернего питания

Для хорошего самочувствия, чтобы быть здоровым и полным энергии, организму необходимо восстанавливаться.

Для этого придерживайтесь простых правил:

  • последний прием пищи должен быть менее калорийным;
  • ужинать лучше за 3 часа до сна;
  • диетический ужин не должен содержать в себе быстрые углеводы, такие как фрукты, шоколад, выпечка, а также крахмалистые продукты: макаронные изделия, картофель;
  • не стоит есть на ночь соленое и острое, ведь эти продукты провоцируют бессонницу и возбуждают аппетит.

Овощи можно кушать перед сном

Как продолжительность сна влияет на набор веса?

Ученые утверждают, что существует связь между увеличением веса и кратковременным сном. Доказано, что здоровый сон взрослого человека должен составлять 7-8 часов в сутки. За это время организм имеет возможность восстановиться, наполниться энергией, а мозг – перезагрузиться. Исследования показывают, что лица, спящие 4-5 часов в сутки, выбирают более калорийные продукты чем те, кто спит рекомендованные 7-8 часов. Во время кратковременного сна организм не успевает «понять», когда прекратить выработку гормона стресса кортизона. А чрезмерная выработка кортизона негативно влияет на здоровье пищеварительной системы. Пренебрежение здоровым сном приводит в том числе к увеличению концентрации гормона грелина, он стимулирует аппетит, и способствует снижению уровня лептина, он наоборот, подавляет правильное пищевое поведение.

Что полезно и можно съесть перед сном?

Диетический ужин должен содержать в себе сбалансированное количество белков, растительных жиров и питательной клетчатки.

Овощи можно есть вечером

Продуктами, которые можно есть перед сном, считаются:

  • Овощи. Это, пожалуй, наиболее правильный вариант, они легко усваиваются, насыщают, а также богаты множеством полезных для здоровья соединений. Можно есть овощи перед сном как в сыром, так и в тушеном виде.

  • Молоко, кефир, йогурт, ряженка. Молоко можно пить перед сном в теплом виде. Стакан же кисломолочного напитка не только утолит голод, но и принесет пользу желудку.

  • Твердый сыр с низким содержанием жира. Твердый сыр богат витаминами (A, B1, B2, B12, C, D, E, PP) и различные полезные аминокислоты, минеральные вещества, например, кальций и фосфор. К тому же сыр легко усваивается организмом. Такой сыр можно есть перед сном – несколько ломтиков станут полезным ужином.

  • Творог, не жирный, но и не обезжиренный. Творог обеспечивает чувство сытости, обладает множеством полезных свойств, богат кальцием, улучшает работу ЖКТ. Творог нужно есть без добавок (кураги, изюма и т.д.).

  • Нежирная рыба. Вечером следует отдать предпочтение нежирным сортам рыбы. Рыба богата полезными микроэлементами, фосфором и имеет легкий белок, хорошо переваривающийся. К рыбе можно добавить салат из свежей листовой зелени, заправленный оливковым маслом.

  • Морепродукты. В морепродуктах много белка и мало калорий, поэтому их можно есть перед сном. Такая еда тоже богата полезными соединениями. Дополнением может выступить салат или тушенные овощи.

  • Куриная или индюшачья грудинка. Грудинка – диетическое мясо, которое включает в себя чистый белок без лишнего жира. Грудинку можно не только отварить, но и запечь в печи или приготовить на гриле (хотя диетологи советуют отказаться от жарки вообще). К грудинке лучше добавить тушеные овощи.

  • Орехи. Утолить голод можно горсткой миндаля, фисташек, фундука или грецких орехов. Но следует помнить, что орехи очень калорийны, для сытости можно есть перед сном до 40 грамм орехов.

  • Ягоды. Свежие ягоды полезны и низкокалорийны – прекрасная еда перед сном.

  • Овсянка. Другие каши есть не следует, но об этом ниже. Овсянка перед сном полезна, потому что с ней в организм поступают витамины группы В, витамин D и мелатонин. Витамин В3 стимулирует выработку аминокислоты триптофана, которая способствует релаксации и улучшает качество сна. Триптофан стимулирует выработку серотонина, а он в свою очередь, трансформируется организмом в мелатонин. Мелатонин – это гормон, напрямую регулирующий циклы сна и бодрствования. Днем его выработка мозгом сокращается, а вечером увеличивается. Соответственно овсянка перед сном – это хороший выбор, ведь она помогает увеличить количество мелатонина в организме.

  • Бананы. Бананы, как и овсянка, содержат триптофан. Эффект от употребления бананов перед сном проявляется примерно через час, именно за это время триптофан проникает в мозг для дальнейшей трансформации.

Разумеется, это не все продукты, которые можно есть пред сном. Читайте статью 10 продуктов питания, которые можно есть перед сном.

Овощи перед сном

Что не следует употреблять?

Принятие следующих продуктов перед сном следует избегать, а некоторых из них и максимально минимизировать:

  • Фрукты. Кроме полезных витаминов и минералов, во всех фруктах содержится фруктоза, которая повышает уровень сахара в крови. Фрукты – это простые углеводы, не насыщающие нас, поэтому через некоторое время снова захочется поесть. Некоторые фрукты содерджат много витамина С, а этот витамин бодрит. Поэтому фрукты лучше употреблять утром.

  • Каши. Каши – это углеводы, хотя и «медленные ». И их лучше употреблять на завтрак, когда организм требует «топлива» для полноценного рабочего дня. Углеводы на ужин допустимы лишь в виде тушеных овощей с минимальным количеством растительного масла. Однако некоторые исследования показали, что потребление углеводов на ужин не несет никаких неприятных последствий, если человек не употреблял их на протяжении дня.

  • Макаронные изделия. Макаронные изделия содержат большое количество углеводов и крахмала. А если вы добавите сыр, чеснок и заправите все это маслом, тяжесть в желудке не позволит вам иметь полноценный и здоровый сон.

Макароны, пасту нельзя есть перед сном

  • Сладости, мучное, снеки, выпечка. Эти продукты очень калорийны, они содержат простые углеводы. Простые углеводы насыщают организм сахаром, что провоцирует быструю выработку инсулина. Если без выпечки и сладкого никак – ограничьтесь тем, что едите их только на завтрак. А вот относительно магазинных снеков, то о них лучше забыть навсегда.

Сладкое нельзя есть на ночь

  • Газированные сладкие напитки. Скажем просто и коротко: забудьте о существовании газированных сладких напитков. Лучших помощников для получения лишнего веса и проблем с пищеварительной системой не найти.

  • Красное мясо. Красное мясо лучше оставить на обед, ведь оно долго переваривается. Активность в желудке не способствует здоровому сну, к тому же ночью она немного снижается. Согласитесь, не очень хочется, чтобы на утро начался процесс гниения в желудке.

Есть еще много продуктов, которые по понятным причинам нельзя есть перед сном, например жирную пищу, колбасы, фастфуд, копчености, шоколад, соленья, кофе, алкоголь и т.д..

Как прекратить есть вечером?

Чтобы прекратить есть поздно вечером, нужно исследовать дневной рацион.

Если вместо полноценного завтрака вы съедаете пирожное, запивая его кофе на ходу, а на обед не хватает времени – вечером ждите звериный голод, и с этим ничего не поделаешь. Готовьте полноценный завтрак, не пропускайте обед, тогда на ужин вы будете потреблять меньше. Завтрак – 35% дневного рациона, в нем должны содержаться углеводы, белок, жиры.

Обед – 45% рациона, самый важный прием пищи, он позволит не наесться на ночь и чувствовать себя бодрым в дневное время. Обед должен быть полноценным включать в себя сложные углеводы, белок и клетчатку.

На ужин приходится лишь 20%. Но если питание было полноценным на протяжении дня – вы не остаться голодными. Необходимо, чтобы ужин был легким состоял из белков и клетчатки.

Перекусы в течение дня

Здесь мнения специалистов очень отличаются. Некоторые настаивает, что они нужны, некоторые отмечает, что долгие перерывы между приемом пищи идут на пользу нашему организму. Если все же хочется погрызть что-то в на протяжении дня, пусть это будет фруктовый батончик или горстка орехов.

Как правильно пить воду: норма, график питья

Поддержание водного баланса тоже важно для здорового сна, но забудьте о «2 литра в сутки». Норма зависит от многих факторов. Прежде всего – от веса человека. Чтобы вычислить нужное количество воды в сутки, надо умножить 30 мл на количество килограммов веса человека, учитывать особенности организма, образа жизни и прислушиваться к своим ощущениям. Если вы активно занимаетесь спортом, а еще в жару к этой цифре следует добавить еще пару стаканов.

Увеличить количество потребляемой воды нужно беременным и кормящим грудью. Если употребляется кофе или алкоголь – каждую чашку или бокал надо компенсировать стаканом воды, ведь эти напитки обезвоживают. Обезвоживание может создавать иллюзию голода.

Выводы

Есть перед сном в большинстве случаев можно, если делать это правильно. Нельзя есть перед сном продукты, которые долго и сложно перевариваются или обладают стимулирующим эффектом. Следует наладить график питания и правильно выбрать время последнего приема пищи перед сном.

Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь
Читать еще

Знаки зодиака, с представителями которых можно создать счастливую семью

Пожалуй, практически невозможно найти человека, который бы не мечтал о создании счастливой, полноценной семьи. Люди сходятся, заводят отношения, стараются...

5 знаков зодиака, которые часто влюбляются не в тех

Когда разум застилают гормоны счастья, невозможно адекватно оценить чувство любви. Это приводит к неверному выбору второй половинки и горьким...

3 знака зодиака, которые способны читать чужие мысли

Нередко высшие силы обращают внимание на определенных людей. Более того, они щедро дарят им настоящие сверхспособности. Например, уникальное умение...

Каким парам знаков зодиака не стоит жить вместе

Ссоры занимают прочное место абсолютно в любых отношениях. Мужчине и женщине прожить долгое время без выяснения отношений практически нереально...

К этим знакам зодиака может прийти богатство в первой половине октября

Для кого-то осень – период грусти, когда начинают моросить холодные дожди и темнеет рано. Есть и такие, кто воспринимает...

Как с помощью ведического гороскопа определить свой знак?

Ведический гороскоп (Джойотиш, индийская, лунная) – самый древний и точный на Земле. В нем выделяют не только привычные всем...

Эрудит-тест, который вы скорее всего не сможете пройти

Многие считают себя знатоками, но так ли это на самом деле, удается узнать не всем. Мы предлагаем вам попытать...
0 Комментария

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector