Белок – для чего нужен, нормы потребления, источники

Правильное употребление белка способно улучшить вашу фигуру и сжечь жировую ткань. Сколько его необходимо употреблять спортсменам? Какое количество необходимо тем, кто хочет похудеть? Что считается наилучшим источником белка?

Зачем вам нужен белок?

Белок играет в организме множество важных ролей. Он обеспечивает энергией и помогает выводить токсины, транспортирует различные вещества и является строительным материалом для тканей, составляя, в среднем, до 15% массы тела. Человеческий организм не способен накапливать белок «про запас», как это происходит с углеводами и жирами. Именно поэтому тело постоянно его потребляет и нуждается в пополнении этого компонента. А вашей прямой задачей становится забота о сбалансированности собственного рациона и достаточным содержании в нем белковых компонентов.

Белок

Как определить потребность?

Количество белка в рационе зависит от массы тела, уровня физической активности и пола. Все дело в том, что мужчинам необходимо белка больше, чем женщинам. Рекомендации диетологов таковы: 46 г белка в день для женщин и 56 г для мужчин, для подростков – 52 г, для детей – 10 г. Для того чтобы получить в течение дня 50 г белка, достаточно съесть 85 г куриной грудки (21 г белка), 2 больших яйца (13 г белка), 225 г йогурта (8 г белка). Хороший способ определения количества необходимого организму белка – умножение массы тела на 0,8. Так что, если вы весите 65 кг, ваша потребность в белке составляет 52 г.

Сколько калорий вы получаете из белка?

Знаете ли вы, какую долю калорий вашему организму должен обеспечивать именно белок? Этот показатель обычно составляет от 10 до 35% общего объема энергии, которую вы потребляете в течение дня. Физически активные люди, следящие за своей фигурой, должны заботиться о том, чтобы доля белка максимально приближалась к верхнему показателю этого диапазона. При этом спортсменам и тем, кто регулярно занимается в тренажерных залах, белка необходимо больше, чем рекомендуется.

Однако норма в 0,8 г на килограмм массы тела в день, не так давно была опровергнута учеными. Оказалось, что в этой формуле необходимо учитывать только мышечную массу, ведь жировые отложения не требуют пополнения запасов белка и практически не участвуют в постоянном обновлении клеток. Это, своего рода, «кладовка» с жирами. При активных тренировках повышение содержания белка в рационе необходимо для восстановительных процессов в интенсивно развивающихся мышцах.

Источники белка

Желая обогатить свой рацион белком, имеет смысл добавлять в него молоко, различные семечки, орехи, яйца, бобовые и мясо. Среди мясных блюд, самым богатым белком продуктом, является говядина. Но, помните о том, что, как правило, в мясе содержится множество насыщенных жирных кислот, которые считаются вредными для здоровья. Именно поэтому очень важно поддерживать разумный баланс между мясными и другими компонентами вашего рациона.

Белок для похудения

Диета с повышенным содержанием белка и малым количеством углеводов помогает худеть. И в этом нет никакого волшебства. Белковые пищевые продукты намного медленнее проходят через ЖКТ и неторопливо перевариваются. Кроме того, в результате такого пищеварения ваше тело сжигают намного больше калорий и меньше подвержено резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Но, длительное применение высокобелковой диеты еще недостаточно хорошо исследовано. А вот сигналы о нежелательных побочных эффектах – звучат все чаще. Поэтому, отважившимся на такой тип питания, необходимо соблюдать умеренность. Как с количеством белка в рационе, так и с длительностью диеты.

Белки тоже бывают разными

Белки состоят из множества комбинаций 20 различных аминокислот. Далеко не каждый белок содержит все их виды, а вот организму они нужны. К слову сказать, мясные продукты и яйца содержат как раз полный набор аминокислот. Именно поэтому те люди, которые предпочитают вегетарианскую систему питания, вынуждены вносить в свое меню различные растительные продукты, для того чтобы компенсировать недостаток подобных компонентов.

Белок после тренировок

Многими исследованиями было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием белка после тренировок, помогает процессу восстановления мышц и наращиванию их массы. Но это лишь половина правды, потому что для укрепления мышц с помощью белка, необходим дополнительный запас углеводов, являющихся ключевым компонентом такого процесса.

Когда не хватает белка?

К типичным симптомам дефицита белка в организме относится потеря веса и слабость. К группе лиц, подверженных дефициту белка относятся вегетарианцы, недостаточно заботящиеся о качестве своей диеты, и люди пожилого возраста.

Читайте также:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь
Читать еще

Тест на эрудицию и знания для истинных знатоков

Только люди с очень хорошим кругозором и гибкой логикой способны найти правильный вариант ответа в этом тесте. Если вы...

Топ-3 совместимых пар по знаку зодиака

Люди всегда верили в то, что их жизнь может зависеть не только от их персонального выбора, но и от...

Эти знаки зодиака могут встретить свою любовь в августе

Август порадует не только приятной погодой, но и возможными изменениями в личной жизни. Несколько знаков могут встретить свою любовь,...

Не легкий тест на эрудицию и знания

Если вы считаете себя умником, то попробуйте ответить правильно на вопросы нашего теста. Вы легко убедитесь, что знать все...

Карбонат калия: описание, применение, польза и вред, реакции

Карбонат калия – это достаточно известная в современной промышленности пищевая добавка, которую указывают в составе продуктов питания под индексом...

4 знака зодиака, склонных к измене

Знак зодиака, под которым рожден человек, откладывает отпечаток на его характер и привычки. Это касается не только быта и...

Какие знаки зодиака могут разбогатеть в начале августа

Лето почти на исходе, скоро вступит в свои права его последний месяц. Для некоторых представителей зодиакального круга это не...
0 Комментария

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector