Белок – для чего нужен, нормы потребления, источники

Правильное употребление белка способно улучшить вашу фигуру и сжечь жировую ткань. Сколько его необходимо употреблять спортсменам? Какое количество необходимо тем, кто хочет похудеть? Что считается наилучшим источником белка?

Зачем вам нужен белок?

Белок играет в организме множество важных ролей. Он обеспечивает энергией и помогает выводить токсины, транспортирует различные вещества и является строительным материалом для тканей, составляя, в среднем, до 15% массы тела. Человеческий организм не способен накапливать белок «про запас», как это происходит с углеводами и жирами. Именно поэтому тело постоянно его потребляет и нуждается в пополнении этого компонента. А вашей прямой задачей становится забота о сбалансированности собственного рациона и достаточным содержании в нем белковых компонентов.

Белок

Как определить потребность?

Количество белка в рационе зависит от массы тела, уровня физической активности и пола. Все дело в том, что мужчинам необходимо белка больше, чем женщинам. Рекомендации диетологов таковы: 46 г белка в день для женщин и 56 г для мужчин, для подростков – 52 г, для детей – 10 г. Для того чтобы получить в течение дня 50 г белка, достаточно съесть 85 г куриной грудки (21 г белка), 2 больших яйца (13 г белка), 225 г йогурта (8 г белка). Хороший способ определения количества необходимого организму белка – умножение массы тела на 0,8. Так что, если вы весите 65 кг, ваша потребность в белке составляет 52 г.

Сколько калорий вы получаете из белка?

Знаете ли вы, какую долю калорий вашему организму должен обеспечивать именно белок? Этот показатель обычно составляет от 10 до 35% общего объема энергии, которую вы потребляете в течение дня. Физически активные люди, следящие за своей фигурой, должны заботиться о том, чтобы доля белка максимально приближалась к верхнему показателю этого диапазона. При этом спортсменам и тем, кто регулярно занимается в тренажерных залах, белка необходимо больше, чем рекомендуется.

Однако норма в 0,8 г на килограмм массы тела в день, не так давно была опровергнута учеными. Оказалось, что в этой формуле необходимо учитывать только мышечную массу, ведь жировые отложения не требуют пополнения запасов белка и практически не участвуют в постоянном обновлении клеток. Это, своего рода, «кладовка» с жирами. При активных тренировках повышение содержания белка в рационе необходимо для восстановительных процессов в интенсивно развивающихся мышцах.

Источники белка

Желая обогатить свой рацион белком, имеет смысл добавлять в него молоко, различные семечки, орехи, яйца, бобовые и мясо. Среди мясных блюд, самым богатым белком продуктом, является говядина. Но, помните о том, что, как правило, в мясе содержится множество насыщенных жирных кислот, которые считаются вредными для здоровья. Именно поэтому очень важно поддерживать разумный баланс между мясными и другими компонентами вашего рациона.

Белок для похудения

Диета с повышенным содержанием белка и малым количеством углеводов помогает худеть. И в этом нет никакого волшебства. Белковые пищевые продукты намного медленнее проходят через ЖКТ и неторопливо перевариваются. Кроме того, в результате такого пищеварения ваше тело сжигают намного больше калорий и меньше подвержено резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Но, длительное применение высокобелковой диеты еще недостаточно хорошо исследовано. А вот сигналы о нежелательных побочных эффектах – звучат все чаще. Поэтому, отважившимся на такой тип питания, необходимо соблюдать умеренность. Как с количеством белка в рационе, так и с длительностью диеты.

Белки тоже бывают разными

Белки состоят из множества комбинаций 20 различных аминокислот. Далеко не каждый белок содержит все их виды, а вот организму они нужны. К слову сказать, мясные продукты и яйца содержат как раз полный набор аминокислот. Именно поэтому те люди, которые предпочитают вегетарианскую систему питания, вынуждены вносить в свое меню различные растительные продукты, для того чтобы компенсировать недостаток подобных компонентов.

Белок после тренировок

Многими исследованиями было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием белка после тренировок, помогает процессу восстановления мышц и наращиванию их массы. Но это лишь половина правды, потому что для укрепления мышц с помощью белка, необходим дополнительный запас углеводов, являющихся ключевым компонентом такого процесса.

Когда не хватает белка?

К типичным симптомам дефицита белка в организме относится потеря веса и слабость. К группе лиц, подверженных дефициту белка относятся вегетарианцы, недостаточно заботящиеся о качестве своей диеты, и люди пожилого возраста.

Читайте также:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь
Читать еще

Огромные деньги и везение: до конца мая 2022 года 5 знаков зодиака должна посетить большая удача

До конца мая 2022 года Фортуна обязательно улыбнется пяти представителям зодиака. Им повезет во многих сферах жизни. Этим знакам...

На каких знаках зодиака мужчины, как правило, не хотят жениться

К сожалению, как бы мужчина ни любил женщину, иногда он не хочет вести ее под венец. Возможно, она не...

Знаки зодиака, которые могут лгать в любой ситуации

Вряд ли можно встретить в своей жизни человека, который никогда и никому не лгал. Каждый индивид преследует свою цель,...

Они могут позволить себе быть «женой наполовину»: знаки зодиака, которые не против стать любовницами

Некоторые женщины никогда не согласятся на отношения с женатым мужчиной. Но есть и такие, которые не видят в этом...

Разбогатеют до лета: 5 знаков зодиака, которые во второй половине мая 2022 года могут оказаться в денежном потоке

Вторая половина мая – это отличный период для того, чтобы наладить отношения с госпожой Удачей. Астрологи утверждают, что есть...

Тест: хороший ли ты психолог

Какими качествами должен обладать психолог? Проверь себя и узнаешь, подходит ли тебе эта роль. [qsm quiz=692] Пройдите другие тесты:...

Тест: насколько ты женственна?

Как по-твоему, насколько ты женственна? Оценить свои природные качества тебе поможет наш тест. [qsm quiz=691] Пройдите другие тесты: Тест:...
0 Комментария

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector