Нормы потребления магния, 32 признака нехватки магния, где содержится

В 2009 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала отчет, в котором говорилось, что много людей потребляют меньше магния, чем нужно. Не многие знают, какую важную роль играет магний в организме.

Почему магний важен

Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию кровяного давления.

Он также играет роль в активном переносе ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что важно для нервной импульсной проводимости, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

Как определить дефицит магния?

50-60% магния в организме хранится в костях, что затрудняет диагностику потребностей в питательных веществах у пациентов.

Некоторые люди более склонны к дефициту магния, например люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом, алкогольной зависимостью или люди старше 50 лет.

32 признака, на которые нужно обратить внимание:

1. тревожность;
2. головокружение;
3. спутанное сознание
4. цистит;
5. потеря памяти и концентрации;
6. дефицит калия: может вызвать сильную жажду, задержку жидкости и раздражительность;
7. мышечные спазмы
8. мигрень;
9. проблемы с сердцем;
10. повышенное артериальное давление;
11. колебания давления;
12. гипертония;
13. депрессия;
14. сгустки крови;
15. трудность глотания;
16. удушье;
17. болезни печени и почек;
18. дефицит кальция;
19. заболевание кишечника;
20. остеопороз;
21. запор;
22. усталость;
23. диабет II типа;
24. снижение иммунитета, постоянные респираторные заболевания;
25. тошнота;
26. преэклампсия, преждевременные роды;
27. бессонница;
28. стоматологические проблемы;
29. ломкие ногти, волосы;
30. синдром Рейно: может вызывать изменения цвета кожи из-за изменений температуры и онемения в конечностях;
31. изменения личности: часто похожи на симптомы тревоги, депрессии и других расстройств настроения;
32. гипогликемия.

Суточные нормы потребления магния

Рекомендуемые суточные нормы потребления магния по возрастам, таблица

В каких продуктах содержится магний?

Наибольшее количество магния содержится в растительных продуктах. Рассмотрим список продуктов с большим содержанием магния, конечно же он не полный.

Семена:

• подсолнечника;
• тыквы;
• льна;
• кунжута.

Орехи:

• орехи грецкие;
• миндаль;
• кедровые орехи;
• арахис;
• кешью.

Бобовые:

• фасоль;
• чечевица;
• горох.

Овощи:

• морковь;
• свекла;
• цветная капуста;
• брокколи;
• капуста;
• тыква.

Зелень:

• зеленый лук;
• петрушка;
• шпинат.

Фрукты:

• бананы;
• персики;
• клубника.

Злаки:

• проросшие семена пшеницы;
• пшеничные отруби;
• кукуруза;
• гречка;
• рис
• гречка;
• овсянка.

Другие продукты:

• ржаной хлеб;
• черный шоколад;
• какао.

Также важно диверсифицировать диету, чтобы включить витамин D3, витамин B1 (тиамин), селен (обнаружен в бразильских орехах), витамин E (можно найти в авокадо) и витамин B6 (содержится в чечевице) для обеспечения надлежащего поглощения питательных веществ.

Вы также можете впитывать магний через кожу, применяя специальные кремы или масло магния и принимая ванны с солью эпсома.

Препараты с магнием

Магний можно получить с помощью синтетических витаминно-минеральных комплексов и препаратов. Вот список некоторых из них:

• Магне В6;
• Магний Диаспорал;
• Магнелис В6;
• Магнесол;
• Магний Диаспорал;
• Аддитива Магний;
• Компливит Магний;
• Арнебия магний+витамин с;
• Магнерот
• Доппельгерц Актив l-карнитин+магний и другие.

Магний – важнейший элемент для нормального функционирования организма. Нужно следить за симптомами недостатка магния. Необходимо стараться потреблять суточную дозу магния в соответствии с полом и возрастом. Его можно получить из растительной пищи и препаратов.